質の良い睡眠をとるためのルーティーン

突然ですが、皆さんは「質の良い睡眠」がとれていますか？
寝つきが悪い、睡眠時間が短い、眠れはするけれど眠りが浅く何回も起きてしまう…睡眠に対する悩みは人それぞれで、しっかり満足のいく質の良い睡眠がとれているという方は想像以上に少ないのが現実です。
それを立証するかのように、現在のwithコロナの時代、わたしたち日本人の多くが「睡眠不足」に悩まされているというデータがあるようです。それは、各国の時間利用調査をもとに経済協力開発機構（OECD）が算出したデータで、日本人の平均睡眠時間は「7時間22分」と、調査を実施した33カ国中最も短いという結果が出たとのこと。また、首都圏在住の1,000人に睡眠の悩みに対する調査を実施したところ、全体の約40%が睡眠に悩みをもつようになってしまったと回答したそうです。睡眠不足の原因はさまざまだとされていますが、最近ではコロナ禍もあり在宅ワークが増えたことで生活にメリハリがつきづらくなったことや、コロナ禍に対する不安やイライラ、ストレスによるものなど、現代社会ならではの原因も少なからず影響しているようです。睡眠不足が続くと、体の不調はもちろん、免疫力が低下し、肥満やうつ、認知症、がんになりやすく、そして感染症リスクも高まり、新型コロナウイルスにも感染しやすくなってしまいます。

そこで、4月24日に日本テレビで放送された番組「世界一受けたい授業」では、30年以上睡眠について研究をしている西野清治先生を招いて、「今夜からよく眠れる！9個の睡眠ルーティーン」と題し、西野先生が書かれた「スタンフォード式最高の睡眠」をもとに最高の睡眠をとるための知識や方法をいくつか紹介されていましたので、ここでその内容をご紹介してみようと思います。
質の良い睡眠をとるためのオススメのルーティーンや、「睡眠負債」についてのチェックもありますので、気になるものは実践・チェックしてみてください。

睡眠負債とは

「睡眠負債（すいみんふさい）」とは、きちんと寝ているつもりでも疲れがとれない、単純な睡眠不足ではなく、睡眠の質の悪さを指します。2017年にはユーキャン新語・流行語大賞のトップ10入りしたワードですので、耳なじみがある方もいらっしゃるかもしれませんね。
番組では、西野先生の提唱するスタンフォード式・隠れ睡眠負債チェックを紹介。ご自身の睡眠負債の程度をチェックしてみましょう。

スタンフォード式・隠れ睡眠負債チェック

• 休日明けから疲れている
• 最近物忘れが増えた
• 休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
• 5分以内にすぐ眠れる
• ちょっとしたことでイライラする
• 寝る直前までスマホを使っている
• ソファでうたた寝してしまう

いかがでしたか？当てはまるチェック項目数によって程度が分かれます。以下がおおよその目安だそうです。

• 2～3つ当てはまる場合…睡眠負債の可能性あり
• 4～5つ当てはまる場合…睡眠負債がある
• 6～7つ当てはまる場合…完全な睡眠負債の状態

では、ご自身の現在の睡眠負債の状態を把握したところで、西野先生が提唱している「今夜からよく眠れる！9個の睡眠ルーティーン」を見ていきましょう！

今夜からよく眠れる！9個の睡眠ルーティーン

1.寝る時の体勢は「横向き」

皆さんは、寝る時に決まっている体勢はありますか？西野先生の提唱する質の良い睡眠をとる方法によると、寝る時の体勢で良いとされるのは「横向き」だそうです。横向きの体勢で寝ると、舌が喉奥に下がってしまうことを防げるので息がしやすくなり、またいびきも軽減できるのだとか。眠りやすくなるだけでなく、いびき対策もできるのはうれしいポイントですね。

2.寝る前に、スプーン一杯のはちみつを飲む

寝る前に温かい牛乳やハーブティーを飲むと良い、などという話は何となくどこかから聞いたことがありましたが、先生いわく、「寝る前には大さじ一杯のはちみつ」が良質な睡眠をとるのに効果的とのこと。寝る前に大さじ一杯のはちみつを飲むと、睡眠時に最適な血糖値をキープでき、睡眠の質が下がるのを防げるということです。ノンカフェインのハーブティーや白湯に入れて飲んでも効果があるそうです。
また、最近の研究によると、「ナス」にも良質な睡眠を助ける成分があるとの結果が出ているそうで、ナスの中に含まれるコリンエステルという成分が、自律神経に働きかけ、リラックス効果を促進してくれるのだとか。
はちみつは特にハーブティーや白湯に入れて飲んでも良いとのことなので、試しやすそうな印象を受けました。過度な摂取は逆効果になる恐れもありますので、分量は守って試してみてくださいね。

3.まくらを冷やす

人は、少しずつ体温が下がっていき眠りにつきます。あらかじめまくらを冷やしておくことで、入眠がスムーズにできるきっかけになるそうです。冷やし方としては手軽に保冷剤などを使うと良いようです。保冷剤が直接肌や頭部につかないようにタオルで巻くなどの対策をとって試してみましょう。

4.寝る90分前にお風呂に入る

お風呂に浸かると体に良いというのはよく耳にしますよね。人は、夜になるほど眠りやすくするホルモンが分泌され、体温が徐々に下がっていき、自然と眠くなります。では、お風呂に入ると体温が上がってしまってむしろ眠りにくくなるのでは？と思う方がいらっしゃるかもしれませんが、お風呂に入ると一時的には体温が上がり、しかしお風呂を出た後は脳がより体温を下げるように指示をするので、むしろ入眠しやすくなるそうです。先生いわく、大体寝る90分前、40度のお風呂に15分程度入ると効果的とのこと。時間や温度などを意識して習慣にしてみましょう。

5.パジャマに着替える

現代人はもしかしたら最近はパジャマに着替えて寝る習慣がない方の方が多いかもしれませんが、パジャマは熱や汗を効率よく放出・吸収し、快適な睡眠状態を継続してくれるため、寝る時は肌ざわりの良い綿やシルクのパジャマはオススメです。また、寝る時にパジャマに着替えることで脳に「これから寝る」ということを伝えるスイッチとなり、脳が体に信号を送り体温を下げてくれるため、眠りに入りやすくするという効果も期待できるそう。
番組では、上記の結果を見るために、世代の違う男女三人でスエットを着て寝た時と綿100%のパジャマを着て寝た時とで睡眠時の脳波を比較する実験を実施していました。実験の結果、30代女性でスエットを着て寝た時は起きた回数が10回だったのに対し、綿のパジャマを着て寝た時は起きた回数はわずか4回に減少。目が覚めた時間も24分から2分と大幅に減少しました。40代女性の場合、起きた回数はスエットの時で13回、綿のパジャマの時で5回に減少、起きていた時間もスエットの時の16分から、パジャマの時の3分とこちらも大幅な減少が見られました。40代男性の場合もまた、起きた回数・起きていた時間ともに改善の傾向が見られ、この実験結果から、「パジャマを着て寝るだけで、睡眠の質があがる」ということがわかりました。

6.寝る前に、次の日の起きる時間・起きて何をするかをイメージする

皆さんは、寝る前に何を考えて寝ますか？明日の予定、今日の出来事、仕事のこと、学校のこと…人それぞれでしょう。西野先生が提唱する良いとされる睡眠方法によると、寝る前は、翌日の予定（起床時間や何をするかなど）をイメージすると良いといいます。寝る前に翌日の起きる時間をイメージして眠ると、起床してすぐに活動できるように体調を整えてくれるホルモン・コルチゾールの分泌が徐々に上昇するので、すっきり目覚め良く起きることができるそうです。
イメージすることであれば難しくなさそうですね。無理のない程度で実践してみましょう。

7.朝食をしっかり噛んで食べる

咀嚼することは、健康にとって重要とされている要素のひとつですね。それは良質な睡眠をとるためにも必要なことのようです。起床した時のわたしたちの脳はまだ寝ている状態ですが、朝食を食べる時にしっかりと噛んで食べることで「今、起きている」という事実を脳に伝えると、脳にスイッチが入り一日のサイクルのリズムができ、夜もぐっすりと眠れるそうです。
西野先生が実施したマウス実験によると、よく噛んで食べる固形食のエサを食べたマウスと、あまり噛まずに食べられる粉状のエサを食べたマウスの状態を比較した際、エサをあまり噛まずに食べたマウスは睡眠中も落ち着きがなく睡眠時間が減少。一方、よく噛んでエサを食べたマウスは、昼夜のメリハリができ、活動的で、かつ夜にはしっかり睡眠をとっていたそうです。さらに、よく噛んでエサを食べたマウスの方は脳の海馬に新たな神経細胞が生まれたという結果も。これは、よく噛むことが、質の良い睡眠に影響しただけでなく、脳にも良い影響を与えたことを意味しています。しっかり噛むことを意識することは必要ですが、脳にも良い影響があるとなると、ぜひ試してみたくなるルーティーンですね。

8.寝る30分前に耳をマッサージする

耳のマッサージとは意外でした。寝る30分前に耳をマッサージすると良質な睡眠に効果的だそうです。耳には毛細血管が多数集まっており、耳をマッサージすることで全身の血行が促進され、眠りにつきやすくなるそうです。では、具体的なマッサージ方法を見てみましょう。

• 1.耳の外側を持ち、外側に5秒間引っ張る
• 2.耳の上側を持ち、上側に5秒間引っ張る
• 3.耳の外側・中央部分を持ち、ゆっくりと5秒間回す
• 4.耳の上下を、パタンと折り曲げて5秒間キープ
• 5.耳を手のひらで覆い、5秒間その状態で回す

いかがですか？簡単かつ手軽なマッサージですよね。わたしもやってみましたが、耳がじんわりと温かくなって、血行がよくなった感じがしました。いつもより入眠しやすかった気もします。毎日のルーティーンとして続けてみるとより効果が出るかもしれないので、続けてみようと思います。ただし、無理な力で引っ張ったりはしないように注意してくださいね。

9.長い時間眠れない場合は、睡眠を分割をする

さて、ここまでさまざまな質の良い睡眠をとるためのルーティーンをご紹介してきましたが、「それでも眠れない！」という方もいらっしゃるかと思います。わたし自身も不眠症で、そう簡単にはすぐ効果が出ない、という方の気持ちが痛いほどよくわかります。そこで、最後のルーティーンとして西野先生が紹介されていたのが、「どうしても長時間は眠れない場合は、睡眠時間を分割する」方法です。
もともとわたしたち哺乳類というのは、一日に何回も眠るのが基本だそうで、たとえ睡眠時間を分割してとったとしても、それが深いノンレム睡眠であればしっかりリフレッシュできて元気に過ごせるということです。分割睡眠にはいろいろな方法がありますが、多くの方にオススメなのが、「昼寝」だそうです。疲れが取れにくいと感じる方は、日中20分程度の昼寝を取り入れると効果があるといいます。
分割睡眠について実際に日常生活に取り入れているとして有名なのが、サッカーポルトガル代表のクリスティアーノ・ロナウドさん。彼の分割睡眠の方法は、一日に5回、90分の睡眠を分割してとる、という方法だそうです。分割睡眠は彼の中でルーティーンとして日常生活に溶け込み、またそれによって体の調子を管理し整えているのでしょうね。そこまでストイックに管理することはわたしたちには難しいでしょうが、昼寝だったら気軽に取り入れられそうなのでやってみる価値はありそうです。

さいごに

さて、今回は、番組で紹介されていた西野清治先生が提唱する「今夜からよく眠れる！9個の睡眠ルーティーン」をご紹介してきましたが、いかがでしたか？今回、番組で睡眠についてさまざまなお話をしてくださっていた西野先生は世界的な名門校スタンフォード大学の医学部精神科教授で、睡眠の分野における第一人者。突然眠りに落ちてしまう「ナルコレプシー」という病気のメカニズムを世界で初めて解明したすごい方なのだそうです。そんな睡眠の分野におけるプロの西野先生がご紹介されていた9個のルーティーンは、日常生活に取り入れやすく、気軽に試しやすいのもポイントです。わたしの実体験ですと、個人的には耳のマッサージは特に効果があったように感じました（※個人の感想です）。パジャマに着替えることや、朝食をしっかり噛んで食べることもそうですが、体のリズムを作るために脳のスイッチを入れてあげることが質の良い睡眠をとるために大切なことだということですし、まずは意識をするところからはじめてみると良いかもしれません。それだけでもきっと体の調子が違ってくるでしょう。
たかが睡眠、されど睡眠。睡眠がいかに健康状態に直結しているかを認識し、単に寝ている時間を長くとるということだけではなく、「質の良い睡眠」をより意識しながら生活する。それが、いつまでも心も体も健康で、元気に過ごすための大切な第一歩なのかもしれません。